30-хвилинний домашній комплекс тренувань для дівчат: силові вправи і кардіо для всього тіла без втрати м’язової маси!

Думаєте, що тренування потрібні тільки людям із зайвою вагою? Тоді передумайте, адже спорт корисний кожному. Зараз безліч варіантів навантаження: фітнес, ЛФК, аеробіка, плавання, навіть прості піші прогулянки, все це допомагає зміцнити наш імунітет і створити щит, який буде захищати нас від будь-яких уражень.

Я, Борис Ушаков, і я не просто лікар-ендокринолог, який любить допомагати. Я ще й реабілітолог. І зі свого досвіду можу сказати, що не у кожного є можливість потрапити в зал, тим більше, ходити туди на постійній основі. Саме тому, та ще й на численні прохання, я підготував невеликий план тренування. Вона на все тіло, але проводити її можна і вдома.

Я вирішив написати якийсь гібрид сили і витривалості, який передбачає повільне силове виконання з постійним натягом і додав високоінтенсивні інтервальні елементи. За 30 хвилин ви зробите і силовий комплекс і кардіо, при цьому не втратите м’язову масу.

Перш ніж ми перейдемо до вправ, я хочу дати вам основні рекомендації по техніці:

• Купити набір еспандерів з кількома варіантами навантаження.
• Перед початком тренування виконати суглобову розминку і вакуум.
• Включити динамічну музику.
• Рекомендую поставити циклічний таймер «табата» (можна завантажити на IOS і Android) з сигналом на 30 секунд, для зручного орієнтування з тимчасовими інтервалами.
• Час виконання підходу до 30 секунд, не допускати печіння і закислення в м’язових структурах.

До того ж, хочу відзначити правила виконання двох основних фаз. Ексцентрична – опускання і концентрична – підйом. Обидві фази необхідно виконувати за 2 секунди і в монотонному режимі. Тут така залежність: чим повільніше виконання, тим більша кількість м’язових волокон активується.

Навантаження регулюється за принципом останнього майже «відмовної» повторення, якщо на 8 разів повільно робити легко і є ще запас, то потрібно збільшити навантаження. Якщо сили еспандера не вистачає, то можна додавати додатковий.

Після тренування рекомендую виконати 30-ти хвилинну розтяжку, позайматися йогою і виконати 20 хвилинну медитацію.

Запам’ятайте, щоб робити багато повторень, м’язі не потрібно бути великим. У рамках натурального тренінгу багатоповторними тренуваннями ви не накачаєте м’язові об’єми. Так ми влаштовані.

Поїхали. ⠀

Програма: все тіло «шкільна форма» + HIIT. Основні моменти:

• Повторень: 8 раз, в межах 30 секунд.
• Темп: 2 вгору – 0 пауза – 2 вниз.
• Відпочинок: 60 секунд.
• Час виконання підходу: до 30 секунд.
• Кожен комплекс виконується в двох «трисетах».
• Тривалість тренування: 35 хвилин.
• Частота виконання: 3 рази в тиждень.
• Витрата калорій: 250 ккал.
• Принцип м’язової гіпертрофії: механічний натяг + інтервальна навантаження.

Отже, саме тренування

1. Два підходи і шість хвилин

• Присед повільно, по черзі в сторони (квадріцепс, що приводить, мала сіднична) 30 секунд;
• Махи назад на сідничні по черзі (велика сіднична) 60 секунд;
• Стрибки на місці «Сонечко» 30 секунд;
• Відпочинок 60 секунд.

2. В 2 підходи по 6 хвилин

• Розгинання-нахили з еспандером (біцепс стегна, частково велика сіднична) 30 секунд;
• Відведення ніг в сторони по черзі (мала сіднична) 60 секунд;
• Стрибки на місці «сонечко» 30 секунд;
• Відпочинок 60 секунд.

3. Стільки ж підходів, але в 7 хвилин

• Верхня тяга зворотним хватом з еспандером, по черзі (найширші м’язи спини, плечова, біцепс) 60 секунд;
• Махи вперед з еспандером, фіксація на стегні, по черзі (передня дельтовидні м’яз) 60 секунд;
• Біг на місці з високим підняттям коліна 30 секунд;
• Відпочинок 60 секунд.

4. Два по шість

• Зведення лопаток з еспандером зворотним хватом (ромбовидна м’яз, біцепс) 30 секунд;
• Махи в сторони з еспандером, фіксація на стегні, по черзі (середня дельтовидні м’яз) 60 секунд;
• Біг на місці з високим підняттям коліна 30 секунд;
• Відпочинок 60 секунд

5. Два по п’ять

• Розведення заду з еспандером (задня дельтовидні м’яз) 30 секунд;
• Прес, вертикальна книжка (прямі м’яз живота) 30 секунд;
• Біг на місці з високим підняттям коліна 30 секунд;
• Відпочинок 60 секунд.

6. 2 повтору по 6 хвилин

• Гіперекстензії «човник» (розгиначі спини) 30 секунд;
• Планка на ліктях з ускладненнями 60 секунд;
• Біг на місці з високим підняттям коліна 30 секунд;
• Відпочинок 60 секунд.

Таке тренування дозволить зберегти те, що вже є, а якщо виконувати технічно правильно в силовому статичному напруженні, то можна добре прогресувати. Звичайно, до змагань на ній не підготуватися, але зміцнити тіло, цілком собі реально.